تتوفر الكربوهيدرات في مجموعة كبيرة وواسعة من الأطعمة، بما في ذلك سكر المائدة والفواكه والخضروات والحبوب، مثل الأرز والقمح. والكمية الموصى بها من الكربوهيدرات هي 45% إلى 65% من سعراتك اليومية. لكن، كما يبين الهرم الغذائي الصحي، معظم هذه الكربوهيدرات يجب أن تأتي من أطعمة مصدرها الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. إذا كانت معظم الكربوهيدرات التي تتناولها ضارة (خبز أبيض، بطاطا بيضاء، أرز أبيض، النشويات المكررة الأخرى أو السكريات الموجودة على قمة الهرم الغذائي الصحي)، فمن الممكن أن تنتهي إلى اكتساب مزيد من الوزن ووضع نفسك في خطر الإصابة بعدد من الأمراض.
قائمة الكربوهيدرات الضارة يمكن أن تأتي على شكل مفاجأة. لماذا نشير بإصبعنا إلى البطاطا؟ فهي من الخضروات فوق كل شئ. لماذا هي في نفس القسم مثل الحلويات؟ للإجابة على هذه الأسئلة، يجب أن تفكر في المؤشر السكري للطعام.
يعكس المؤشر السكري الارتفاع في سكر الدم الناجم عن تناول كمية معينة من طعام معين مقارنة بالارتفاع الذي يحصل بسبب تناول الخبز الأبيض أو السكر الصافي. عامة، غذاء الكربوهيدرات الصحي له مؤشر سكري يقل عن مؤشره من الغذاء الغير صحي. المعكرونة البيضاء لها مؤشر سكري أعلى من معكرونة القمح الكامل لأنها ترفع سكر الدم أكثر من معكرونة القمح الكامل.
ربما سمعت أيضا عن الحِمل السكري. يكون هذا عادة مصطلحا أكثر فائدة لأنه يصف كلا من كمية الكربوهيدرات في وجبة من الطعام وسرعة رفع مستوى سكر الدم بواسطة تلك الكمية. الحمل السكري ببساطة هو المؤشر السكري للطعام مضروبا في كمية الكربوهيدرات في الوجبة. على سبيل المثال، شريحة كبيرة من الخبز سوف ترفع سكر الدم أكثر من شريحة صغيرة من نفس الخبز الأبيض. والمؤشر السكري هو نفسه لكلتا القطعتين، ولكن الحمل السكري أعلى بالنسبة للقطعة الأكبر. لأغراض تخطيط قائمة الطعام، يكون الحمل السكري أكثر فائدة من المؤشر السكري لأنه يعتمد على حجم الوجبة من طعام معين يتم تناوله.
الأطعمة ذات المؤشر السكري المرتفع يتم هضمها بشكل أسرع من الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض (انظر الجدول 1). والأطعمة سريعة الهضم يمكن أن تكون خطيرة لأنها تدفع بالسكر كله إلى الدورة الدموية، مرة واحدة. والارتفاعات العالية المفاجئة لسكر الدم تحفز إفراز الأنسولين لإزالة السكر من دمك. المشكلة هي أن الارتفاع السريع للسكر يمكن أن يبقي مستوى السكر في الدم منخفضا جدا بعد ساعات قليلة فقط. وعندما يكون مستوى السكر في الدم منخفضا جدا، يشعر الإنسان بالجوع، وإذا أصبح منخفضا بشكل سريع بعد وجبة من الطعام فإن الإنسان يأكل بشكل زائد وربما يسبب هذا ارتفاعا في الوزن.
هناك مشكلة أخرى للأطعمة ذات مؤشر السكري المرتفع هي أنه بمرور العديد من السنوات ربما يحدث خلل في استجابة أجهزة جسمك للأنسولين. ويسمى هذا مقاومة الأنسولين. وعندما تكون خلاياك أقل استجابة للأنسولين فإن الزيادة الناتجة للسكر في دمك تجبر البنكرياس على إنتاج المزيد من الأنسولين في جهد أكبر لتحريك السكر (الجلوكوز) من الدم إلى الخلايا. هذا نفسه سوف يقلل استجابة العضلات للأنسولين بشكل أكثر لأخذ السكر من الدم. وبينما يتفاقم هذا الموقف، يرتفع سكر الدم بشكل مزمن إلى مستوى غير طبيعي وهو ما يعرف باسم مرض السكري من النوع 2. وإذا أُجبر البنكرياس على المقاومة لفترة طويلة، فربما يُجهد ويفقد بعضا من قدرته على إنتاج الأنسولين مما يؤدي إلى نقص الأنسولين وتفاقم مرض السكري من النوع 2. ومقاومة الأنسولين يمكن أن تسبب أيضا مشكلات أخرى، بما فيها أمراض القلب وربما بعض السرطانات.
الجدول يوضح اختيار الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض | ||
مؤشر سكري منخفض (الاختيار الأمثل)
|
مؤشر سكري متوسط
|
مؤشر سكري مرتفع
|
الخضروات
| ||
الهليون، الأفوكادو، البروكلي، الجزر، الكرفس، السلق، الخس، الفطريات، البامية، البصل، الفلفل، السبانخ، الطماطم، القرع
|
البنجر، القرع، البازلاء الخضراء، الجزر الأبيض، الموز، البطاطا الحلوة
|
الذرة، المشويات الفرنسية، البطاطا، شرائح البطاطس
|
الفواكه
| ||
التفاح، التوت، الشمام، الكرز، الجريب فروت، العنب، الكيوي، الليمون، النكتارين، البرتقال، الخوخ والكمثرى
|
عصير التفاح، الموز، الفواكه المجففة، المانجو، البابايا، الأناناس والبطيخ
|
عصير ومشروبات الفواكه
|
المكسرات
| ||
اللوز، الكاجو، زبدة الفول السوداني (بدون سكر مضاف)، الفول السوداني، البقان والفستق، الجوز
|
زبدة الفول السوداني (بالسكر)
|
—
|
الحبوب
| ||
الشوفان
|
القطيفة والشعير والخبز (الحبوب الكاملة، المعالج بشكل أقل)، حبوب الإفطار (الغنية بالألياف) والأرز البني (يختلف حسب النوع)، الحنطة السوداء (كاشا)، البرغل، الدخن، المعكرونة (غير المعلبة)، الكينوا، التوت القمح والأرز البري
|
المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض المعالجة للغاية مثل الخبز، الكعك وخبز الذرة، الكعك الإنجليزي، حبوب الإفطار، الكسكس، المقرمشات، الفطائر والمعجنات (المعلبة)، الذرة الصفراء، الأرز والتاكو (Taco)، الرقاق والأرز الأبيض
|
منتجات الألبان
| ||
الجبن، اللبن والزبادي (بدون سكر
| ||
